Testosteron darajasi tabiiy ravishda yoshga qarab o‘zgaradi. O‘smirlik davrida bu gormon tez oshadi, mushaklar va suyaklar tez rivojlanadi. 30 yoshdan keyin esa testosteron darajasi sekin-asta pasayishni boshlaydi. Bu normal jarayon bo‘lsa-da, ba’zi erkaklarda gormon yetishmovchiligi turli sog‘liq muammolariga olib kelishi mumkin. Maqolada erkaklarda testosteron darajasi va uni oshirishga doir bir nechta tavsiyalar beriladi.
Testosteron nima?
Testosteron – erkak organizmida ishlab chiqariladigan asosiy jinsiy gormon hisoblanadi. Asosan moyaklar tomonidan sintez qilinadi va erkak sog‘lig‘ining bir qator muhim jarayonlarini boshqaradi. Mushak va suyaklarning rivojlanishi, bo‘y o‘sishi, ovoz o‘zgarishi va jinsiy xohishning shakllanishi testosteron bilan bog‘liq. Shuningdek, u qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishini rag‘batlantiradi, suyak va mushaklarni mustahkamlaydi hamda umumiy farovonlik hissini oshiradi.
Testosteron darajasi pasayishi belgilar
Yosh o‘tishi bilan testosteron darajasi tabiiy ravishda kamayadi. Biroq, agar daraja me’yordan past bo‘lsa, tanada bir qator salbiy o‘zgarishlar yuz beradi. Erkaklarda testosteron yetishmasligining eng ko‘p uchraydigan belgilariga quyidagilar kiradi: mushak massasining kamayishi, tana yog‘ining ortishi, sochlarning sekin o‘sishi yoki to‘kilishi, ruhiy tushkunlik, erektil disfunktsiya, suyaklarning zaiflashishi va diqqat bilan xotira qobiliyatining pasayishi. Agar bu alomatlardan birortasi kuzatilsa, shifokorga murojaat qilish tavsiya etiladi.
Testosteronni tabiiy usullar bilan oshirish
Testosteron darajasini normada saqlash va oshirish uchun hayot tarzida bir qator o‘zgarishlar zarur. Eng avvalo, ortiqcha vaznni nazorat qilish muhim. Qorin bo‘shlig‘idagi yog‘ miqdori ortsa, organizmda “aromatase” fermenti faollashib, testosteronni estrogen gormoniga aylantiradi. Shu sababli sog‘lom vaznni saqlash testosteron darajasini oshirishga yordam beradi.
Muntazam jismoniy mashqlar
Jismoniy faollik, xususan kuch mashqlari va kardio, testosteron ishlab chiqarishni rag‘batlantiradi. Muntazam mashq qilish nafaqat umumiy salomatlikni yaxshilaydi, balki gormon darajasini ham oshiradi. Ammo haddan ortiq mashqlar va kam kaloriya qabul qilish testosteronni pasaytirishi mumkin. Mashq rejasini malakali murabbiy yoki shifokor nazorati ostida tuzish muhim.
To‘g‘ri ovqatlanish
Sog‘lom va muvozanatli ovqatlanish testosteron sintezi uchun zarur oziq moddalarni yetkazadi. Ratsionda tuxum, baliq, yong‘oqlar, meva va sabzavotlarga e’tibor berish kerak. Ortiqcha shakar, fast-food va yog‘li go‘sht gormon muvozanatini buzishi mumkin. Yashil choy, piyoz, zanjabil va anor sharbatini iste’mol qilish testosteronni rag‘batlantiradi. Shu bilan birga, sog‘lom yog‘lar va to‘liq donli mahsulotlar ham foydali hisoblanadi.
Yetarli uyqu va dam olish
Testosteronning katta qismi chuqur uyqu bosqichida sintez qilinadi. Yetarli uyqu olish tana tiklanishini va gormon muvozanatini ta’minlaydi. Har kuni 7-8 soat sifatli uyqu olish testosteron darajasini qo‘llab-quvvatlaydi.
Stressni kamaytirish
Doimiy stress kortizol darajasini oshiradi. Kortizol ko‘tarilganda yog‘ yig‘ilishi kuchayadi va testosteron estrogen’a aylanadi. Shu sababli stressni boshqarish muhim. Nafas mashqlari, meditatsiya va dam olish stressni kamaytirishga yordam beradi.
Spirtli ichimlik va zararli odatlardan voz kechish
Sigaret chekish va spirtli ichimliklarni ortiqcha qabul qilish testosteron darajasini pasaytiradi. Shu sababli alkogolni me’yorda iste’mol qilish va sigaretdan voz kechish erkak sog‘lig‘i uchun muhimdir.
Foydali tavsiyalar
Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy mashq qiling, mushak va yurak sog‘lig‘iga e’tibor qarating. Uyquga yetarli vaqt ajrating va dam olishga harakat qiling. Ratsionni oqsilli va antioksidantlarga boy mahsulotlar bilan boyiting. Stressni kamaytirish, telefondan uzoq turish va osoyishta muhit yaratish testosteronni saqlashga yordam beradi. Agar sog‘lig‘ingiz bo‘yicha shubha tug‘ilsa, androlog yoki endokrinolog maslahati oling.
*Maqola 18 yoshdan kattalar uchun mo‘ljallangan bo‘lib, salomatlik uchun tavsiya sifatida chop etildi
